Фитнес-питание. Основы и правила

fitness-pitanieАктивность — самая модная и успешная жизненная позиция на сегодняшний день, и проявляться она должна не только в упорном карабканье вверх по карьерной лестнице. Невозможно быть воплощением идеала “современной девушки”, в качестве физической нагрузки практикуя исключительно сражение с клавиатурой компьютера или героический шоппинг по выходным.
Без систематических потогонных тренировок и тесного общения с тренажерами и инструкторами по аэробике жительнице мегаполиса попросту не обойтись.

Приняв решение покорить вершины спорта в короткие сроки, не упусти из виду главное: чтобы тренировки пошли организму впрок — необходимо его правильно кормить, и это не так просто, как кажется.

Как нужно есть, чтобы местами похудеть, а местами — поправиться? Как не превратиться в процессе тренировок в культуристку, когда тебе нужно сбросить вес, или не высохнуть, как богомол, если тебе так необходима дополнительная мышечная масса? А ведь настроение во время тренировок, их эффективность и самочувствие после занятий спортом тоже напрямую зависят от того, что, когда и в каких количествах ты кушаешь.

Вообще подбор режимов питания — дело сугубо индивидуальное и требующее вмешательства лиц профессиональных. Но основные принципы и правила доступны всем и каждому.

ВОВРЕМЯ

Первое правило: строить свое здоровое питание следует, исходя из режима тренировок. Общепризнанный фитнес-режим для тех, чьей целью является снижение веса — есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем 3 часа после нее. Собственно, заниматься на сытый желудок не рекомендуется никому, поскольку, плотно перекусив перед занятиями, можно обеспечить себе одновременно расстройство пищеварения и низкую отдачу от тренировки.

Для нормального переваривания пищи кровообращение перераспределяется таким образом, что примерно треть всего объема крови концентрируется в районе желудка. Соответственно, мышцы в этот самый момент “сидят на голодном пайке”, что ничуть им не мешает, если ты находишься в состоянии относительного покоя. Если же ты вдруг начнешь усиленно скакать под музыку или поднимать тяжести, то мышцам потребуется усиленное кровоснабжение, дабы обеспечить себе приток питательных веществ и кислорода. Вот тут-то органы пищеварения и мышцы начинают заниматься “перетягиванием каната”, стараясь получить как можно больше крови на свои нужды, а в результате страдают и те, и другие. Толку от таких тренировок не будет. Лучше подождать, пока желудок разберется с твоим последним обедом и тогда уже спокойно заниматься спортом.

От еды после занятий нужно воздерживаться по другим причинам. Если только ты не занимаешься бодибилдингом, и тебе не нужны выпуклые мышцы, следует немножко повременить с едой, потому что сразу после тренировки наступает важный период восстановления. Непосредственно во время активных занятий спортом прекращается синтез белка в мышцах, потому что выполняется главная задача — высвобождение энергии, а значит — идут процессы расщепления веществ. Как только наступает покой, приходит время обратной реакции: активный синтез белка, пик которого держится примерно 2 часа после окончания тренировки. В это самое время происходит максимальный рост мышечной массы, а обмен веществ особенно интенсивен. Поступление дополнительных питательных веществ в этот период приведет к увеличению мышечной массы, в чем, как правило, нуждаются либо люди с дефицитом таковой, либо бодибилдеры.

Некоторые особенно рьяные особы, решаясь на великие жертвы ради своей фигуры, готовы не есть сутками, а потом тренироваться, чтобы похудеть раз и навсегда. Такой фанатизм ни к чему хорошему не приведет, потому что занятия на голодный желудок — попросту утопия. В два счета наступает гипогликемия (снижение запасов углеводов в организме до критического уровня), а как следствие — слабость, головокружение и обморок. Падая каждый раз, как только инструктор перейдет от разминки к интенсивной части, в звезды большого фитнеса ты не пробьешься.

Существует мнение, что если во время тренировок отказываться еще и от питья, похудеешь в два счета. Однако компетентное мнение профессиональных тренеров на этот счет однозначно: лишая организм жидкости, ты затрудняешь обменные процессы, нарушаешь теплорегуляцию, выведение продуктов распада, а, значит, и эффективность тренировки. Пить воду во время занятий можно и нужно. Только не газировку и не компот, это однозначно.

ПРАВИЛЬНО

Еще важнее, чем вопрос “когда”, вопрос “чем питаться” Во время спортивных упражнений организм работает с особой интенсивностью, а это значит, что все процессы в нем ускоряются, и перебои на любом этапе приводят к плачевным результатам. Чтобы организм работал как часы, “топливо” для него должно быть самым лучшим и качественным.

Вот какие элементы питания для спортсменов наиболее важны:

Белок (протеин).

Главный “строительный материал” для клеток организма. При его дефиците процессы распада начинают преобладать над процессами синтеза, а значит, мышцы, как и весь организм, не восстанавливаются, накапливается усталость, слабость, снижается иммунитет, и из спортсменки ты превращаешься в “бедную больную женщину”. Чтобы избежать подобного развития событий, нужно удовлетворять свою потребность в белках, которая для спортсменов составляет примерно 2-2,5 г на один килограмм веса тела в сутки. Дефицит белка может развиться так же вследствие недостатка в рационе углеводов или жиров: покрывая энергетические затраты, организм начинает вместо них расходовать белковые молекулы. Как следствие — мышцы “сгорают” быстрее жира, да и общее самочувствие никоим образом не улучшается. Лучшие источники белка в пище — диетические сорта мяса птицы (в особенности — индюшки) или речной рыбы. Жирное жареное мясо содержит вредную мочевую кислоту и холестерин. Белковая пища особенно показана тем, кто занимается тяжелой атлетикой и всеми видами спорта, связанными с силовыми нагрузками.

Углеводы.

Главный источник энергии, которая особенно необходима при активном образе жизни. При физических нагрузках потребность в углеводах увеличивается, в особенности в период восстановления сил после изматывающих тренировок. Худеющим дамам свойственно приходить в ужас от слова “углеводы”, однако, без должной подпитки ты вскоре начнешь страдать от недостатка энергии.. Результат — ни желания, ни возможности заниматься спортом, плохое настроение, снижение умственной активности. Это не означает, что нужно немедленно наброситься на торты и пирожные — достаточно лакомиться фруктами и сухофруктами, пить соки. Все это с лихвой восполнит твои энергозатраты.

Жиры.

Еще один эффективный источник энергии: из одной молекулы жира высвобождается примерно в два раза большее ее количество, чем из одной молекулы белка или углевода. Однако употребление жира должно быть очень умеренным и своевременным, поскольку расщепление жиров, как ни странно, происходит в основном в период покоя. А жирная пища, которую употребляют в период тренировок, может привести к нарушению работы внутренних органов и вызвать ожирение печени.

Вообще золотая формула соотношения количества трех главных поставщиков энергии в рационе спортсменов — 1:0,8:4 (белок/жир/углеводы). Пропорции варьируются в зависимости от разновидностей физических нагрузок.

* Как уже говорилось, силовые виды спорта — тяжелая атлетика, бодибилдинг и прочие — подразумевают преобладание в рационе белка для построения мышц и восстановления после тренировок;

* Виды спорта, требующие особой выносливости, — марафонский бег, альпинизм, велоспорт — требуют пищи, содержащей больше углеводов и меньше жиров.

* Для тех разновидностей тренировок, которые связаны с быстрыми и резкими движениями, — теннис, аэробика, фехтование — предпочтительна еда, богатая как белками и углеводами, так и фосфором.

* Зимние виды спорта и плавание, которые связаны с дополнительными потерями энергии на поддержание температуры тела, предполагают питание с относительно высоким содержанием жира.

При физических нагрузках и интенсивном потоотделении организм активно теряет большие количества минеральных веществ и витаминов, поэтому питание необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами. Особенно важны при этом витамины группы В, С, А, Е, а так же фосфор, калий и кальций. Того количества полезных веществ, которые потребуются для поддержания нормальной жизнедеятельности в процессе тренировок, тебе не удастся получить с простой пищей. Представь, чтобы насытить себя необходимым количеством витамина Е, тебе придется съесть где-то 16 стаканов миндальных орехов в день! Представляешь, сколько это калорий? Так что выбери для себя любой, а лучше специализированный комплекс витаминов и минералов, и наслаждайся тренировками.