Комплекс упражнений для похудения — программа по изменению своего тела

Если вы недовольны своей фигурой, признаете, что есть лишние килограммы, а борьба с ними посредством одних лишь ограничений рациона питания уже доказала свою неэффективность, значит, самое время включить в распорядок дня комплекс упражнений для похудения.

Физические нагрузки нам необходимы, а в современном оцифрованном мире многие из нас не поднимают ничего, тяжелее компьютерной мыши, и проходят в день лишь несколько сот метров, отделяющих их жилище от ближайшего продуктового магазина. Стоит ли удивляться, что энергетический баланс сдвинут в сторону потребления и накопления энергии?

Первое, что вы должны сделать, это увеличить свою двигательную активность: как можно дольше ходите пешком, попробуйте бегать трусцой, если есть такая возможность — включите в режим дня плавание. Последний вид нагрузки хорош еще и тем, что организм во время пребывания в прохладной воде мобилизует обменные процессы и некоторую часть энергии тратит на поддержание постоянной температуры тела.

Комплекс упражнений для похудения

Гимнастику, которая поможет вам значительно улучшить контуры тела, нужно выполнять ежедневно (или как минимум четыре раза в неделю). Эпизодические занятия изначально обречены на провал, а потому, собираем всю волю в кулак и переходим к решительным и активным действиям.

Сначала выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а каждое занятие начинайте с разминки.

1. В положении стоя выполняем движения руками в плечевом суставе — поднимаем руки перед собой на ширину плеч, разводим их в стороны и опускаем.

2. Смыкаем кисти рук перед собой на ширине плеч, после чего с силой отводим их в плечевом суставе назад и возвращаемся в исходное положение.

3. Выполняем несколько неглубоких приседаний, дабы разогреть мышцы ног.

4. Наклоны туловища вперед и в стороны помогут разработать суставы позвоночника.

После нескольких (5-7) минут разминки переходим к основным упражнениям. Наша глобальная цель — заставить мышцы ног, плечевого пояса и брюшного пресса сжигать как можно больше энергии.

 

Упражнения для мышц ног и ягодичных мышц

1. Главным в этой группе, несомненно, является приседание. С него советуем начинать. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов — сначала легкие подходы по 5-10 приседаний, в основной части — три подхода по 20-25 приседаний, и еще 15 и 10 — на завершающем этапе. Да, работать придется долго, но иначе вы не достигнете желаемой цели — мышцы используют гликоген и глюкозу крови, а до депо из жировой ткани мы так и не доберемся.

2. Приседания уместно чередовать с упражнениями для мышц ягодиц. Одним из наиболее эффективных является следующее — становитесь на четвереньки с упором на колени и ладони и из этого исходного положения поочередно поднимаете ноги вверх, так далеко, как только сможете. При этом работают мышцы ягодиц, а, учитывая, что масса их достаточно велика, калорий вы потратите немало, да и упругая попа тем, кто освоит это упражнение, обеспечена.

3. Для мышц голени наиболее эффективным является упражнение со скакалкой — прыгать нужно долго (от тысячи раз), также целесообразно чередовать подходы с приседаниями, а если вы не любите своих соседей снизу — смело включайте прыжки в свой комплекс упражнений для похудения.

 

Упражнения для плечевого пояса

1. Самым простым и эффективным упражнением, которое вы точно сможете выполнять дома, является отжимание. Если тяжело отжиматься от пола — начинайте с отжиманий от скамейки, дивана, кресла. Постепенно увеличивайте нагрузку, как показывает практика, отжимания вполне по силам большинству женщин, а дополнительным стимулом пусть станет тот факт, что это упражнение помогает подтянуть грудь.

2. Теперь нам понадобятся гантели (от 1,5 до 4 кг). Сначала выполняем упражнение для двуглавой мышцы плеча — сгибаем руки в локтевом суставе так, чтобы кисти с гантелями оказались на уровне лица. В перерывах делаем упражнения для трехглавой мышцы — руки с гантелями поднимаем над головой, сгибаем их в локтевых суставах, опуская гантели за голову, после чего вновь поднимаем над головой. Следите за тем, чтобы все движения осуществлялись именно в локтевом суставе, а плечо при этом было неподвижно.

Можете добавить в этот комплекс и другие упражнения для рук, а тем, кто считает, что и этого достаточно, пора переходить к работе над мышцами передней брюшной стенки.

 

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Ложимся на пол (на спину) и, не отрывая ног от пола, поднимаем туловище в вертикальное положение. Выполняем не менее 30 повторений за три подхода.

2. Модифицируем упражнение: ноги, согнутые в коленных и бедренных суставах кладем на диван, а туловище поднимаемся так же, как и в предыдущем упражнении. Два этих упражнения помогут нам проработать все отделы мышц передней брюшной стенки.

3. Тем, кто находится в сравнительно неплохой физической форме, можем посоветовать упражнение для брюшного пресса с колесом, описанное в материале упражнения для живота.

 

Так выглядит примерный комплекс упражнений для похудения. Видео поможет вам научиться правильно выполнять эти упражнения, а изучив дополнительные материалы по теме, вы сможете дополнить его и расширить.

Должны предупредить, что заниматься интересно и увлекательно лишь вначале, вскоре это становится непростой и монотонной ежедневной работой, выполнение которой будет вашей обязанностью. Сможете пройти весь путь и не махнуть на все рукой в тот день, когда просто не будет настроения заниматься — значит, добьетесь успеха. Если же вы не чувствуете в себе сил изменить прежде всего свой образ жизни и пересмотреть шкалу ценностей — можете даже не начинать.