Правильное питание для подростков — состав рациона и его энергетическая ценность

Чем кормить подрастающий организм? Чипсами, хот-догами, полуфабрикатами, колой и бутербродами? Или все же натуральными продуктами, которые не содержат ни трансгенных жиров, ни рафинированных углеводов? Полагаю, ответ известен каждому читателю — правильное питание для подростков должно основываться на натуральных продуктах, прошедших минимальную термическую и химическую обработку, которые богаты всеми необходимыми питательными компонентами. Белками, растительными жирами и сложными углеводами.

Энергетическая ценность рациона

Начнем с калорийности рациона. Нормы питания подростков предполагают поступление калорий с пищей в количестве 2 500 — 2 800 килокалорий для девушек (от 14 до 17 лет) и от 3 000 до 3 200 ккал для парней той же возрастной группы. Если молодой человек активно занимается спортом, энергетическую ценность рациона следует увеличить примерно на 500 килокалорий.

Качественный состав рациона

Питательные вещества должны поступать в организм в обычных пропорциях. В сутки юноши и девушки должны получать немногим более 100 г белка, примерно столько же жиров (животного и растительного происхождения) и около 400 грамм углеводов, среди которых преобладать должны полисахариды, а не моносахара, которые очень быстро усваиваются в ЖКТ и так же быстро депонируются в жировой ткани.

Обратите внимание, что здоровое питание подростков обязательно должно включать продукты животного происхождения — мясо и птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Только так вы сможете обеспечить растущий организм необходимым количеством незаменимых аминокислот.

Количество животных жиров лучше ограничить. Безусловно, они нужны организму, но незаменимыми не являются и могут успешно синтезироваться в печени и других органах. А вот некоторые полиненасыщенные жирные кислоты должны поступать исключительно с пищей, без них рациональное питание для подростков невозможно. Как и аминокислоты, содержащиеся в мясных блюдах и рыбе, эти липиды являются незаменимыми и содержатся только в продуктах растительного происхождения. Потому растительное масло и орехи должны быть на столе всегда.

Режим питания подростков

Кушать подросток должен четыре раза в день. Основной прием пищи приходится на обеденное время — 35 — 40 % суточного энергетического рациона, около 25 % приходится на завтрак, ужину достается не более 25 %, а оставшиеся проценты пусть ребенок получит во время полдника. Стоит следить и за тем, чтобы подросток принимал пищу в одно и то же время, а вот в промежутках между основными приемами пищи от сладостей и напитков, содержащих глюкозу лучше воздержаться.

Особенности питания детей и подростков

Какие компоненты должны непременно входить в рацион питания подростков?

1. Молоко и молочные продукты. Без них никуда! Молоко богато легкоусвояемым белком с полным набором аминокислот, содержит кальций и другие макроэлементы.

2. Мясо и рыба. Об этих продуктах уже шел сегодня разговор, они содержат аминокислоты, мясо является основным источником железа, которое необходимо для формирования клеток крови и участвует в метаболических процессах. Рыба, к тому же, богата фосфором и минералами, при этом содержит очень мало холестерина. Вообще, этому продукту, особенно лучшим его сортам, стоит уделить максимум внимания, обязательно включайте его в питание в подростковом возрасте. А вот жирные сорта мяса (свинина, баранина) можно и вовсе исключить из рациона.

3. Растительная клетчатка, которая в достаточном количестве содержится в овощах, цитрусовых, ягодах и фруктах. Пищевые волокна нужны для нормальной перистальтики кишечника, нужны овощи и в качестве источника витаминов и микроэлементов.

4. Полиненасыщенные жиры и сложные углеводы. Содержатся в продуктах растительного происхождения. Участвуют во многих обменных процессов, из них синтезируются гормоны, эти же нутриенты обеспечивают энергетический баланс организма.

Говоря об особенностях питание детей и подростков, хочется обратить внимание еще на один момент. Куда более серьезной проблемой, нежели недоедание и недостаток тех или иных витаминов, является ожирение, которые чаще всего имеет под собой одни лишь алиментарные причины. По статистике, около 30 % детей имеют отклонения в работе внутренних органов, причина коих нередко кроется именно в смещении энергетического баланса в сторону потребления.

На самом деле, для того, чтобы выровнять энергетический баланс, не нужно прилагать каких-либо усилий, даже нет необходимости высчитывать калорийность рациона. Достаточно удалить из него кондитерские изделия и сладкие газированные напитки, магазинные соки и чипсы, и, конечно же, не стоит питаться в пунктах по утилизации некачественных продуктов (уличный фаст-фуд, палатки с хот-догами и шаурмой).


MAXCACHE: 0.34MB/0.00032 sec