Спортивное питание для бодибилдинга — становимся сильнее!

Начинающий спортсмен, будущий апологет здорового образа жизни, в начале своего спортивного пути рискует столкнуться с двумя серьезными врагами — чревоугодие и недоедание. Конечно, не одновременно. Одни в стремлении скорее нарастить мышечную массу начинают есть все подряд, другие же постятся без меры ради избавления от лишних килограмм. Как правильно составить свой рацион и интегрировать в него спортивное питание для бодибилдинга? Об этом наш рассказ.

Калорийность рациона

Начнем с вопроса энергетической ценности рациона. В каком количестве килокалорий нуждается ваш организм в обычном режиме? Определите для себя этот показатель, исходя из массы тела, роста, пола и возраста. Далее внесите поправку на тренировочный процесс (существуют таблицы, в которых расписаны энергозатраты при различных видах физической активности). Хорошая силовая тренировка потребует от спортсмена 500 — 750 килокалорий. Конечно, новичок израсходует меньше, а здоровяк со стажем — даже больше. Увеличьте свой рацион на этот показатель, больше кушать — нет нужды, меньше — тоже ни к чему, кроме тех случаев, когда вы собираетесь похудеть.

Режим питания

Сколько раз в день вы кушаете? Два? Слишком мало! Три? Тоже недостаточно! Питание при занятиях бодибилдингом должно быть частым — пять, шесть раз в день. Только так вы сможете обеспечить равномерное и стабильное поступление строительного материала к мышечной ткани.

Старайтесь сокращать «голодные» периоды (между ужином и завтраком, например) — ужинайте как можно позже либо перекусывайте прямо перед сном. Забудьте о том, что нельзя есть после шести! Кушать можно и перед сном, и даже ночью, главное, чтобы это были нормальные натуральные продукты (крупа, молоко, обезжиренный творог).

Бодибилдинг: питание перед тренировкой, во время и после

Перед тренировкой обязательно постарайтесь поесть. По времени — примерно за час до занятий. Калорийность этого приема пищи не должна превышать 200-300 килокалорий, идеальным блюдом для такого «ланча» будет нежирный творог с фруктами, бананом либо орехами, гречневая каша и яйцо. Подойдут гейнеры, а вот стимулировать свой организм кофеином не стоит.

Во время тренировки, конечно, кушать не надо. Зато следует обратить внимание на водный режим: потери жидкости во время интенсивных нагрузок стоит восполнять. Для этого во время занятий выпивайте 200-300 миллилитров чистой воды, минералки без газа, натурального сока без сахара. От газированных и энергетических напитков лучше сразу откажитесь. Поверьте совету опытного человека — толку от них мало, а вреда — достаточно.

Как организовать питание после тренировки? Бодибилдинг требует от вас очень взвешенного подхода к этому приему пищи. Не стоит сразу грузить свой организм белком. В первую очередь вы должны восполнить затраченные калории; для этого подойдут продукты, богаты сложными углеводами — каши, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Бодибилдинг — питание для набора массы

А вот на следующий день после занятия начинайте белковый штурм! Пришло время поговорить о «белом списке» продуктов, которые помогут вам эффективно (заметьте, мы не говорим о том, что это будет быстро) наращивать мышечную массу.

Молочные продукты (молоко и нежирный творог) должны быть на столе ежедневно. Не любите молоко — покупайте кефир, там белка никак не меньше. Молоко является шикарным источником животных аминокислот — биодоступность протеина молока находится на уровне 90%, то есть, все, что вы скушаете, пойдет вам на пользу. Далее крупы — это источник растительной клетчатки, белка и полисахаридов.

Из мясных продуктов советуем обратить внимание на мясо птицы (куриное филе отлично подходит) и красную рыбу. В этих продуктах много белка, но очень мало жира и еще меньше холестерина. Отличный выбор, если ваша цель — бодибилдинг. Правильное питание должно содержать яйца — от двух до четырех в день, можете есть только белок, а желток — выбрасывайте. Орехи являются источником полиненасыщенных жирных кислот, которые жизненно необходимы для протекания обменных процессов, кроме того, они богаты растительным белком.

Переходи к добавкам, без которых сложно себе представить современный бодибилдинг. Правильное питание, конечно, строится на натуральных продуктах, но протеиновые коктейли тоже не помешают. Ваша потребность в белке — 120-140 грамм в сутки, основную часть (около 100 грамм) вы получаете с едой, а вот оставшиеся 30-40 грамм — за счет коктейля. Рекомендуем пользоваться сывороточным изолятом или концентратом, который получают из молока.

Кстати, протеиновый коктейль поможет вам увеличить кратность приема пищи. Например, вы плотно позавтракали, и через 3-3,5 часа выпейте чашку коктейля, добавив в нее творог и банан. А через полтора-два часа после этого организуйте себе следующий полноценный прием пищи. Подходит коктейль и для ночного приема пищи. А вот детское питание в бодибилдинге отошло в прошлое — этот продукт содержит слишком мало белка, зато куда больше килокалорий.