Углеводы в продуктах питания — оцениваем качество предлагаемых яств!

И для тех, кто желает похудеть, и для сторонников здорового образа жизни большое значение приобретает качественный состав суточного рациона. Если относительно аминокислот не может быть двух мнений — в меню должны присутствовать протеины животного и растительного происхождения, то углеводы в продуктах питания — куда менее однозначный вопрос. Мы же постараемся внести в него некоторую ясность и обозначим направление, в котором должен двигаться каждый, кто заботится о здоровье.

Немного теории. Все углеводы, что содержатся в продуктах питания, можно разделить на две большие группы — простые углеводы, и сложные. К простым относятся моносахариды (как то глюкоза) и дисахариды (пример — лактоза), к сложным — полисахариды (крахмал, целлюлоза). В каком количестве они должны присутствовать на нашем столе? Диетологи в один голос рекомендуют взрослому работающему и здоровому человеку включать в ежедневный рацион около 400 граммов углеводов.

В разговор об углеводах уместно ввести понятие гликемического индекса (ГИ). Не углубляясь в теорию, скажем, что ГИ продукта — это показатель, характеризующий, как быстро углеводы из продукта поступают из ЖКТ в кровь и преобразуются в глюкозу — основное «топливо» для всех энергетических процессов нашего организма. Возможно, вы уже встречались с понятием ГИ раньше и даже читали критические статьи на данную тему. Да, гликемический индекс — неоднозначная величина, однако, в первом приближении он все же позволяет очень четко разграничить продукты питания на те, которые благотворно сказываются на обменных процессах, и те, что стоит навсегда исключить из рациона.

Аксиома 1: чем выше ГИ продукта, тем скорее его компоненты попадут в кровь и приведут к повышению уровня сахара. Что происходит в организме? Повышается уровень инсулина, а этот гормон отвечает за утилизацию глюкозы клетками всех тканей. На поверхности клеток жировой ткани повышается число рецепторов к сахарам, а ферментные системы жировой ткани начинают активно превращать глюкозу в жир.

Это приводит:

  1. к увеличению объема жировой ткани;
  2. резкому снижению сахара в крови, что вызывает раздражение центров голода в ЦНС — и вы снова хотите кушать.

Аксиома 2: Все продукты питания, содержащие углеводы рафинированные, или простые, обладают высоким гликемическим индексом. Даже если мы абстрагируемся от понятия ГИ, суть происходящих процессов никак не изменится — вы будете насыщать свой организм, получая при этом много калорий, но очень скоро вновь испытаете чувство голода.

Вы ставите перед собой цель похудеть или желаете просто перейти на нормальное, здоровое питание? Значит, от подобных продуктов следует постепенно уходить. Высоким ГИ обладают все без исключения кондитерские изделия, сдоба, булочки, пирожки и блинчики. Содержание углеводов в продуктах питания, перечисленных выше, очень велико, значительно усугубляют ситуацию и кондитерские жиры, используемые при их изготовлении.

Консервированные и свежие фруктовые соки, сладкие напитки мгновенно насыщают вашу кровь углеводами, конфеты (особенно дешевые) и шоколад усваиваются быстро и приводят к резким изменениям уровня сахара.

Какие еще продукты характеризуются высоким ГИ? Имя им — легион, мы же вспомним о пиве и белом хлебе, «корме» быстрого приготовления и чипсах, консервированных фруктах и полуфабрикатах. Можете не сомневаться, что эти шедевры современной пищевой промышленности содержат достаточно моносахаридов и дисахаридов, которые очень быстро попадут в кровеносное русло, а оттуда — в жировую ткань.

Теперь о хорошем. Какие продукты питания, содержащие углеводы, являются нашими лучшими друзьями? В этой категории безраздельно властвуют продукты растительного происхождения. Очень низким ГИ обладают овощи, которые содержат углеводы преимущественно в форме полисахаридов. Орехи и бобовые тоже находятся в самом «низу» таблицы ГИ, а, значит, их присутствие в рационе только приветствуется. Яблоки, персики и сливы, ягоды и груши, даже цитрусовые в свежем виде — все эти яства можно включать в свое меню смело и без особых ограничений. Да, дисахариды в их составе тоже имеются и некоторая их часть всасывается в ЖКТ очень быстро, но в целом овощи и фрукты обеспечивают равномерное и длительное поступление углеводов в кровь.

Далее расположились крупы (овсяная и гречневая) и макаронные изделия из твердой пшеницы, «хорошие» углеводы содержат молочные продукты (как цельное молоко, так и йогурты), виноград и хлеб с отрубями. Где-то «посередине» находятся бахчевые культуры, мюсли и рис, бананы, ананасы и т.п.

Надеемся, что данный материал переориентирует вас с вычисления количества углеводов в тех или иных продуктах на оценку их качества. Да, сколько мы едим — важно, но куда важнее понимать, что именно в данный момент находится в вашей тарелке! Будьте осведомлены и будьте здоровы!