Четвертый элемент — магний в продуктах питания, его роль в нашем организме

Какие химические элементы наиболее широко представлены в нашем организме? Не считая углерода и водорода, из которых строятся все без исключения органические молекулы, лидерами являются натрий и калий, на третьей строчке расположился кальций, а замыкает группу лидеров магний. В продуктах питания все эти макроэлементы представлены довольно широко, однако, тенденции последних лет, наметившиеся в сфере пищевой промышленности, все чаще приводят к тому, что человеческий организм начинает испытывать дефицит макроэлементов. Данный материал мы посвятим магнию и его содержанию в пищевых продуктах.

О роли магния в организме человека говорить можно долго. Этот макроэлемент является коферментом (незаменимым неорганическим участком) трех сотен ферментных систем и участвует в огромном количестве метаболических реакций. Магний является антагонистом кальция, и без него невозможен адекватный транспорт катионов кальция через клеточные мембраны. Без магния нарушается обмен рибонуклеиновых кислот, а, значит, страдает и синтез белка; магний является регулятором клеточного роста и участвует во всех этапах формирования костной ткани.

Велико значение магния и для нашей нервной системы. Этот элемент отвечает за процессы торможения и возбуждения в неокортексе и подкорковых структурах мозга, выступает в качестве естественного антистрессового фактора. Содержание магния сказывается на работе сердечно-сосудистой системы — дефицит элемента сопровождается повышением тонуса сосудистой стенки и приводит к повышению показателей артериального давления.

Глубокое влияние магния на процессы, происходящие в организме можно наглядно продемонстрировать на следующем примере. Часто дефицит магния развивается во время беременности. Недостаток Mg приводит к усилению активности кальцийзависимых реакций в миометрии (помним, что магний — антагонист кальция), как следствие — повышается сократимость матки. Одновременно повышается возбудимость ЦНС (вспомним о том, что Mg — антистрессовый фактор), в результате всего этого значительно увеличивается риск прерывания беременности.

Но и это еще не все — при недостатке магния в организме беременной женщины увеличивается активность прессорных систем, и, как следствие, повышается артериальное давление. Параллельно растет выработка альдостерона, который способствует задержке жидкости в организме, дальнейшему росту АД и появлению отеков.

Такой наглядный пример, полагаю, способен убедить в незаменимости данного элемента куда сильнее, чем перечисление всех его функций. И сразу переходим к следующему вопросу — какова суточная норма потребления Mg? Женщины должны получать ежедневно около 300-320 миллиграмм магния, в период беременности потребность вырастает примерно на 20 %, так что долю магния целесообразно увеличить до 370-400 мг. Мужчинам нужно от 400 до 450 грамм магния в сутки.

Многие специалисты считают, что все эти цифры сильно занижены и не отражают истиной потребности наших клеток в магнии. Содержание магния в продуктах питания при этом неуклонно падает, в итоге 95 % населения испытывают выраженный дефицит макроэлемента. Измерить же содержание магния в организме не представляется возможным. В нашем теле 60 % Mg содержится в костной ткани, 39 % рассеяны по всем клеткам организма, а 1 % циркулирует в крови. При этом приоритетной задачей регуляторных систем является именно обеспечение стабильного уровня микроэлемента в плазме, а потому определение концентрации магния в крови не даст представления об истинном положении дел.

Переходим к решению ключевого вопроса — как обеспечить свой организм достаточным количеством элемента, какие продукты питания, содержащие магний, должны ежедневно присутствовать на нашем столе?

На самом деле, магний широко представлен в растительных продуктах, но зачастую просто «не доходит» до нашего стола. Магния очень много в пшеничных отрубях (600 мг на сто грамм) и цельном зерне, но в процессе обработки и чистки зерно теряет до 80 % Mg: к примеру, в муке грубого помола содержится 138 мг% Mg, в хлебе с отрубями — уже 100 мг%, а в белом хлебе — всего 20 мг на 100 г продукта.

Примерно так же обстоит дело и с гречкой — сырое зерно содержит около 200 мг% магния, а вот крупа, попадающая на прилавки после всех этапов обработки и очистки теряет до 79 % этого макроэлемента. Возникает вопрос, а остались ли продукты питания, богатые магнием, которые доступны повсеместно и рассчитаны на любой кошелек? Остались! Ниже мы предлагаем вам их перечень.

Продукты питания, богатые магнием

1. Первое место в отсутствии пшеничных отрубей занимают тыквенные семечки. В ста граммах этого продукта содержится до 550 мг магния, так что, суточную потребность вы покроете с лихвой.

2. Далее следует кунжут, семена которого содержат до 350 мг магния.

3. На третьем месте — орехи, среди которых лидерство принадлежит миндалю! Воистину великолепный орех, который мы рекомендуем включить в рацион на постоянной основе, особенно в зимнее время. В 100 г миндаля содержится до 300 мг элемента, так что этой порции хватит, чтобы покрыть суточную потребность. За миндалем расположились кедровые орехи, кешью, арахис и грецкий орех.

Так выглядит группа продуктов, за счет которых вы можете легко восполнить дефицит магния. Мы намеренно не включили в список какао, плоды которого содержат очень много магния, но вряд ли он дойдет до вас в виде порошка, да и количество какао, которое человек может выпить в течении дня, не так уж и велико. По той же причине не стали включать в список мак, который мы явно не едим столовыми ложками каждый день.

Из прочих продуктов, богатых магнием, стоит выделить бобовые (сырые), овсяную крупу, необработанный рис, шпинат и финики; даже обычные семена подсолнечника содержат некоторое количество магния (около 60 мг).