Кальций в продуктах питания, или как избежать алиментарной недостаточности?

Роль кальция для нашего организма переоценить невозможно. При дефиците данного элемента страдают все ткани нашего организма. Вы стали замечать, что у вас слоятся ногти, выпадают волосы, появляются проблемы с зубами, снижается работоспособность и повышается артериальное давление? Возможно, во всем виноват дефицит этого макроэлемента. Содержится кальций в продуктах питания в достаточном количестве, немало его и в питьевой воде (до 500 мг в одном литре), вот только наш организм не всегда усваивает его на все сто, да и мы подчас игнорируем наиболее богатые кальцием продукты.

Ученые подсчитали, что в теле взрослого человека весом около 70 кг содержится примерно 1 кг кальция! Кальций участвует в процессах роста и формирования костной ткани, без него невозможна работа мышечных клеток и сердечной мышцы; кальций способствует снижению АД и борется с «плохим» холестерином; замедляет рост и развитие опухолей, участвует во многих химических реакциях и нормализует кислотно-щелочной баланс.

Суточная потребность в кальции — от 800 до 1000 мг, эта цифра увеличивается во время беременности; матери, которые кормят грудью, тоже должны получать на 15-20 % больше кальция ежедневно. Повышается потребность в кальции в пубертатный период, при регулярных и активных занятиях спортом, а также у людей, занимающихся тяжелым физическим и умственным трудом.

Важно понимать, что количество кальция, которое мы получаем из пищевых продуктов, зависит в том числе и от потребности организма в данном элементе. Так во время беременности в кишечнике всасывается более 50 % поступающего в него кальция, в то время у обычного человека этот показатель находится на уровне от 10 до 50 %. С возрастом кишечник усваивает меньше кальция, уменьшается поступление элемента в наш организм и при заболеваниях желудка и кишечника.

Содержание кальция в продуктах питания является не единственным показателем, на который следует обращать внимание, ведь биодоступность кальция зависит и от характера пищи, с которой мы его получаем.

Известно, что кальций из молочных и кисломолочных продуктов усваивается значительно лучше, чем из продуктов растительного происхождения, увеличивается биодоступность при одновременном поступлении в ЖКТ кальция и протеинов животного происхождения.

Препятствуют усвоению кальция грубые пищевые волокна, которые в большом количестве содержатся в овощах, зелени и фруктах. Также овощи богаты солями щавелевой кислоты (оксалаты) и фосфатами, а эти компоненты снижают биодоступность ионов кальция, вступая с ними в химическое взаимодействие. Стоит иметь ввиду, что жиры животного происхождения образуют с кальцием нерастворимые соединения, которые также не могут усваиваться нашей пищеварительной системой, замедляет транспорт кальция в кровь алкоголь и кофеин.

Вооружившись этими знаниями мы переходим к анализу продуктов, которые должны обеспечивать нашу суточную потребность в данном макроэлементе. Какие продукты питания, содержащие кальций, постоянно присутствуют на вашем столе? Полагаю, мы не ошибемся, если назовем в их числе молочные продукты, рыбные блюда, а также яйца, овощи и некоторые фрукты. Поговорим подробнее о каждом из этих видов продуктов и выберем те, которые помогут избежать алиментарной недостаточности кальция.

Молочные продукты являются основным источником кальция для организма человека. В ста граммах цельного молока содержится около 120 мг кальция, в обезжиренном — порядка 125 мг. Много кальция в твороге (120 мг) и кисломолочных продуктах, но еще больше в твердых сырах — от 800 до 1200 мг%. При этом биодоступность кальция молочных продуктов достаточно высока, и мы можем обеспечить свою суточную потребность только за счет этого класса продуктов.

Из рыбы наиболее богата кальцием сардина в масле — до 420 мг на сто грамм, а семга содержит всего 20 мг%; при желании можете включить в свой рацион креветки (110 мг). Прочая рыба вряд ли сможет полностью покрыть суточную потребность в этом макроэлементе, ибо в ста граммах оной в среднем содержится лишь от 20 до 50 кальция. Зато рыба богата фосфором, который непосредственно участвует в тех же обменных процессах, так что умалять достоинств этого класса продуктов мы тоже не станем.

Переходим к продуктам растительного происхождения. Какие продукты питания, богатые кальцием, произрастают на грядке вашего приусадебного участка? Из овощей наиболее богата кальцием капуста (210 мг%), немало кальция содержит и лук-порей (около 100 мг). Очень много кальция в зелени и петрушке (от 250 до 370 мг), немало его в бобовых культурах, а вот фрукты не могут похвастать подобными показателями — лидером среди них являются сухофрукты и курага, которые содержат не более 80 мг кальция. К слову, в мясных блюдах содержание кальция тоже невелико (до 20 мг).

Однако, еще раз вспомним о том, что мы говорили в первой половине материала — растительная клетчатка, оксалаты и соли фосфорной кислоты замедляют всасывание кальция в кишечнике. По этой причине овощи и фрукты нельзя считать оптимальным источником кальция, ибо усваиваться он будет далеко не полностью.

Какие итоги можно вынести из данного материала? Идеальным источником кальция для нашего организма являются молочные продукты: сыр, молоко, кефир и творог должны присутствовать в вашем рационе ежедневно, а детям и беременных эту категорию продуктов следует включать буквально в каждый прием пищи.


MAXCACHE: 0.34MB/0.00034 sec