Устрицы, орехи и тыквенные семечки, или как найти цинк в продуктах питания?

Мы не станем называть цинк самым важным микроэлементом, ибо едва ли не все элементы периодической таблицы нужны нам в той или иной степени, а их дефицит чреват серьезными метаболическими нарушениями, и цинк — не исключение. Суточная потребность нашего организма в данном микроэлементе около 20 миллиграмм. В наибольшей концентрации содержится цинк в продуктах питания животного происхождения, семенах и морепродуктах, а вот обеспечить суточную потребность за счет овощей и фруктов весьма проблематично.

Из человеческого организма можно получить примерно три грамма цинка. Больше всего его в коже, волосах, печени и почках, высоко содержание элемента в сетчатке глаза и хрусталике, а мужчинам цинк необходим для нормальной работы предстательной железы. Как и большинство микроэлементов, цинк является катализатором огромного числа биохимических процессов и входит в состав ферментных систем. Участвует в реакциях иммунного ответа, помогает противостоять опухолевым процессам, является антиоксидантом и успешно борется со свободными радикалами.

Дефицит цинка приводит к нарушениям в работе вкусового и обонятельного анализаторов. Элемент принимает непосредственное участие в работе зрительного анализатора, а его дефицит сопровождается ухудшением прозрачности хрусталика.

Важен цинк и для процессов регенерации. При поражении кожных покровов используется цинковая мазь, цинксодержащие препараты помогают одолеть такие грозные недуги как язвенная болезнь и простатит. В послеоперационном периоде можно повысить содержание цинка в продуктах питания (за счет изменения рациона, разумеется), и это обязательно позитивно отразится на динамике процессов восстановления организма.

Необходим цинк и для работы нервной системы. По некоторым данным его дефицит является предрасполагающим фактором для развития психических заболеваний, а повышение концентрации цинка в нервной ткани позитивно сказывается на умственных способностях человека.

Интересный факт. Ученые изучили содержание цинка в волосах студентов и установили, что у тех, кто отлично справляется с академической нагрузкой, данный показатель находится на более высоком уровне.

Цинк необходим для пролиферации клеток, участвует в синтезе белка, метаболизме жиров и углеводов, кроме того, обмен витамина А в организме происходит при участии этого микроэлемента. Также доказано, что ионы цинка необходимы для синтеза костной ткани, способствуют формированию скелета и напрямую влияют на процессы роста юных особей.

Интересный факт. В Колумбийском университете ученые провели занимательный эксперимент. Они давали подопытным крысам алкоголь и получили следующие результаты — в опытной группе по сравнению с контрольной отмечалось замедление роста крысят и одновременное снижение концентрации цинка в их биологических жидкостях и тканях.

В каких ситуациях потребность в цинке возрастает? В первую очередь следует вспомнить о беременных. Цинк необходим для нормального развития плода, и активно растущий зародыш активно поглощает цинк из организма матери. Высока потребность в цинке и у подрастающего поколения, и это особенно актуально для мальчиков, половая система которых будет адекватно развиваться лишь при участии данного микроэлемента.

Какие продукты питания содержат цинк?

В первую очередь давайте определимся с основополагающими моментами. Потребность в цинке сложно обеспечить за счет овощей, ягод или фруктов, ибо в этом случае нам придется в день съедать по десять килограмм яблок, ягод и овощей. Но в сегменте продуктов растительного происхождения все же имеются свои рекордсмены, на которые мы и хотим обратить ваше внимание.

Тыквенные семечки и арахис — едва ли не главные растительные продукты питания, богатые цинком. В тыквенных семечках содержится около 8 мг% цинка, что позволяет перекрыть чуть ли не половину суточной нормы. Кстати, в этом месте стоит вспомнить о народных средствах лечения простатита, которые редко обходятся без тыквенных семечек. Те, кто внимательно прочитал первую часть материла, уже понимают, в чем причина их высокой эффективности. Не оставим без внимания и обычные семечки, в ста граммах которых содержится до 5,5 мг% цинка.

Далее мы встречаем на своем пути кедровые (4,28мг%) и грецкие орехи (2,73 мг%). Если кедровые орехи по карману единицам, то вот о грецких такого точно не скажешь! Этот чудесный продукт произрастает повсеместно и стоит копейки, так что, если есть необходимость поднять уровень цинка в организме, настоятельно рекомендуем обратить внимание на грецкие орехи. Некоторое количество цинка содержат бобовые культуры (фасоль и чечевица содержат около 1,3 мг%), еще меньше его содержится в крупах (0,50-0,60 мг% — рис, пшеничная крупа, овсянка).

Отдельного упоминания заслуживают ростки пшеницы и пшеничные отруби, которые содержат до 16 мг% цинка. Как видим, всего 100 грамм данного продукта могут обеспечить вас суточной нормой микроэлемента.

Идем дальше. Какие продукты питания, содержащие цинк, готов предложить нам животный и морской мир? Рекордсменом в данном сегменте (да и вообще) являются устрицы, которые содержат 59 мг% цинка. Пара моллюсков вполне в состоянии обеспечить вас суточной нормой элемента, а с учетом повышения доступности морепродуктов, этот вариант, по меньшей мере, заслуживает нашего внимания.

Довольно много цинка содержит куриное сердце и говядина (7-7,30 мг%). Конечно, до показателей моллюсков эти продукты не дотягивают, зато съесть их можно значительно больше, да и на столе рядового гражданина РФ или любой другой страны постсоветского пространства они появляются гораздо чаще. Около 15 мг% элемента содержит говяжья печень, до 3,2 мг% — яичный желток.

Расширять список далее нецелесообразно, ибо не так уж сложно выбрать из предложенных продуктов те, что придутся вам по вкусу и будут по карману. Корректируя рацион не забывайте о том, что заболевания ЖКТ могут существенно снизить биодоступность элемента, а регулярное употребление спиртных напитков поспособствует «вымыванию» цинка из организма.