Железо в продуктах питания — изучаем потребность в элементе и его биодоступность

В организме взрослого человека содержится около четырех граммов железа; примерно 75 % железа входит в состав гемоглобина, около 20 % депонируется клетками и откладывается на «черный день», а оставшиеся 5 % входят в состав миоглобина и ферментных систем. Содержится железо в продуктах питания растительного и животного происхождения.

Какова потребность нашего организма в железе? На самом деле — очень невелика. Ежедневно организм теряет лишь около одного миллиграмма железа. Большая часть железа, образующегося при распаде эритроцитов, не теряется нашими тканями, а перерабатывается и вновь включается в процессы обмена и синтеза гемоглобина. Потому при адекватном составе рациона питания, развитие дефицита железа практически исключено.

Однако, не стоит полагать, что можно игнорировать продукты питания, богатые железом. Во-первых, наш организм не испытывает недостатка лишь в том случае, если в юном возрасте смог создать достаточные запасы железа; во-вторых, существуют категории граждан, которые относятся к определенным группам риска и нуждаются в повышенном поступлении железа в организм.

В каких случаях возрастает потребность в железе? В первую очередь мы говорим о женщинах и детях. Женщины каждый месяц безвозвратно теряют немалое количество крови, гемоглобина, а, значит, и железа, потому и получать его должны в повышенном количестве — от 15 до 18 мг в сутки. Потребность в железе возрастает практически вдвое во время беременности, ведь мать должна обеспечить этим элементом и кроветворную систему своего ребенка.

Сохраняется повышенная потребность в железе и во время грудного вскармливания. Также в группу риска железодефицитных состояний (прежде всего — анемии) попадают люди, у которых имеются заболевания желудка и кишечника, вегетарианцы (особенно строгие) и дети первых лет жизни.

Поговорим о детях чуть более подробно. Ребенок нуждается в железе куда сильнее своих родителей, ведь хранилищ, из которых можно было бы черпать необходимое количество этого элемента в случае алиментарной недостаточности, у него попросту нет. Детям до шести месяцев необходимо получать 6 мг железа в сутки; источник — грудное молоко (вот почему женщинам в период лактации нужно налегать на продукты питания, содержащие железо).

После полугода потребность малыша в железе возрастает до 10 мг и остается на этом уровне до подросткового возраста. Подростам необходимо получать ежедневно около 12 мг железа с пищей. Риск железодефицитного состояния повышается вдвое у недоношенных детей и детей, которые находятся на искусственном вскармливании.

Сразу остановимся еще на одном принципиальном моменте — биодоступность железа большей части продуктов находится на уровне 10 % (от 6 % до 30 %). Иными словами — если вы съели сто грамм продукта, содержащего 10 мг железа, организм усвоит лишь 1 мг, в лучшем случае — 3-4 миллиграмма.

Однако, нормы, которые мы приводили выше (15-18 мг для женщин и около 10-12 — для мужчин), рассчитаны именно с учетом биодоступности. То есть, данная «погрешность» уже учтена, что означает следующее — при потребности организма женщины в двух миллиграммах железа, ей стоит получать с пищей около 20 миллиграмм.

Теперь пора составить список источников, из которых наш организм может черпать недостающее количество железа. Содержание железа в продуктах питания не слишком велико — эта величина редко превышает 20 мг на сто грамм продукта. Очень богата железом морская капуста (до 20 мг), немало его содержится в кураге (16 мг), петрушке (11 мг) и свекле (8мг). Растительные продукты содержат негемовое железо, которое усваивается очень плохо — в этом случае мы, как правило, имеем дело с биодоступностью на уровне 6 %.

Несколько выше биодоступность гемового железа (железо, связанное с белками), которое содержится в мясе, печени и яйцах (7-8 мг%). Из продуктов животного происхождения мы усваиваем до 30 % железа (в среднем — 10 — 20 %), поэтому не стоит увлекаться вегетарианством тем, кто находится в группе риска развития железодефицитных состояний.

Последний момент, на который нужно обратить внимание, это влияние различных компонентов питания на всасывание железа в ЖКТ. Значительно повышает биодоступность железа аскорбиновая кислота, способствуют усвоению железа аминокислоты, и именно поэтому рекомендуют мясные блюда сочетать с овощами. Существенно снижают биодоступность продукты, богатые полифенолами и растительной клетчаткой.